ارده کنجد که یک عنصر اصلی در آشپزی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود، اغلب در غذاهای سنتی آسیایی، خاورمیانه‌ای و آفریقایی نیز به کار می‌رود. در این مقاله به بررسی خواص ارده کنجد، ارزش غذایی ارده کنجد، طبع ارده کنجد و … پرداخته شده است.
این ماده یک ماده غذایی فوق‌العاده همه‌کاره است معمولاً بافتی صاف شبیه به کره آجیل دارد اما طعمی قوی‌تر و شورتر دارد که اغلب به عنوان تلخ توصیف می‌شود.
ارزش غذایی ارده کنجد
ارده کنجد، منبع غنی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است. در جدول زیر، به برخی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در 100 گرم ارده کنجد اشاره شده است:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی (در 100 گرم) |
| :—————- | :———————— |
| انرژی (کیلوکالری) | 634 |
| پروتئین (گرم) | 17 |
| چربی (گرم) | 54 |
| کربوهیدرات (گرم) | 25 |
| فیبر (گرم) | 5 |
| کلسیم (میلی‌گرم) | 426 |
| آهن (میلی‌گرم) | 8.95 |
| منیزیم (میلی‌گرم) | 351 |
| فسفر (میلی‌گرم) | 629 |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | 414 |
| روی (میلی‌گرم) | 4.05 |
| مس (میلی‌گرم) | 1.2 |
| منگنز (میلی‌گرم) | 2.46 |
| سلنیوم (میکروگرم) | 7.2 |
| ویتامین E (میلی‌گرم) | 0.25 |
| نیاسین (میلی‌گرم) | 1.2 |
علاوه بر مواد معدنی و ویتامین‌های ذکر شده، ارده کنجد حاوی اسیدهای چرب غیراشباع (به ویژه اسید اولئیک و اسید لینولئیک)، آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند سزامین و سزامولین) و فیتواسترول‌ها است که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق، کاهش التهابات و مقابله با استرس اکسیداتیو ایفا می‌کنند.
طبع ارده کنجد
در طب سنتی ایران، طبع ارده کنجد به طور کلی گرم و تر در نظر گرفته می‌شود. این طبع، ارده را به یک ماده غذایی مناسب برای افراد با مزاج سرد و خشک تبدیل می‌کند و می‌تواند در تعدیل این مزاج‌ها موثر باشد. با این حال، لازم به ذکر است که میزان گرمی و تری ارده می‌تواند بسته به نوع کنجد مورد استفاده و نحوه فرآوری آن، اندکی متفاوت باشد.
مصرف متعادل ارده کنجد می‌تواند به افزایش حرارت و رطوبت بدن کمک کرده و در بهبود علائمی نظیر خشکی پوست، یبوست و احساس ضعف و خستگی موثر باشد.
خواص ارده کنجد
خواص ارده کنجد برای سلامت قلب
دانه‌های کنجد، که ماده اصلی تشکیل‌دهنده ارده کنجد هستند، با کاهش عوامل خطر مانند فشار خون بالا، تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL (بد)، تأثیر قدرتمندی بر سلامت قلب دارند.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، ۵۰ فرد مبتلا به استئوآرتریت درمان دارویی استاندارد را به مدت ۲ ماه با یا بدون افزودن ۴۰ گرم یا حدود ۱.۵ قاشق غذاخوری دانه‌ی کنجد در روز انجام دادند. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان در گروه دانه‌ی کنجد کاهش قابل توجهی در سطوح تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
خواص ارده کنجد برای التهاب
التهاب، پاسخ طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است، اما التهاب مزمن می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های جدی باشد. ارده کنجد به دلیل دارا بودن ترکیبات فعال زیستی، از جمله سزامین و سزامولین، دارای خواص ضد التهابی قابل توجهی است.
مطالعات نشان داده‌اند که این مواد موجود در کنجد می‌توانند در کاهش تولید مولکول‌های پیش‌التهابی در بدن نقش داشته باشند. به عنوان مثال، تحقیقات انجام شده بر روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده است که مصرف منظم کنجد می‌تواند به کاهش نشانگرهای التهابی و بهبود علائم بیماری کمک کند.
همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ارده کنجد با مقابله با رادیکال‌های آزاد، که از عوامل اصلی ایجاد و تشدید التهاب هستند، می‌توانند به کاهش التهابات مزمن در بدن کمک کنند.
خواص ارده کنجد برای پیشگیری از سرطانی
تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در کنجد، به ویژه سزامول، ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشند. مطالعات آزمایشگاهی حاکی از آن است که سزامول می‌تواند از رشد و تکثیر سلول‌های سرطانی در برخی از انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان کبد، پوست، روده بزرگ و دهانه رحم، جلوگیری کند.
مکانیسم‌های احتمالی ضد سرطانی سزامول شامل القای آپوپتوز (مرگ برنامه‌ریزی شده سلولی) در سلول‌های سرطانی، مهار رگ‌زایی (تشکیل عروق خونی جدید برای تغذیه تومور) و کاهش متاستاز (گسترش سرطان به سایر نقاط بدن) است.
با این حال، لازم به ذکر است که تحقیقات فعلی در این زمینه بیشتر محدود به مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی بوده و برای تایید قطعی اثرات ضد سرطانی ارده کنجد در انسان، به مطالعات بالینی بیشتری نیاز است.
خواص ارده کنجد برای افزایش انرژی و تقویت حافظه در کودکان
ارده کنجد به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی ضروری، می‌تواند نقش مهمی در تامین انرژی و بهبود عملکرد شناختی در کودکان ایفا کند.
تامین انرژی: ارده کنجد منبع غنی از چربی‌های سالم و کالری است که می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و رشد کودکان را فراهم کند.
تقویت حافظه و تمرکز: وجود اسیدهای چرب غیراشباع، به ویژه اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 (اگرچه به میزان کمتر از منابع دیگر)، و همچنین مواد معدنی مانند آهن و روی در ارده کنجد، می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه و افزایش تمرکز در کودکان کمک کند. آهن برای انتقال اکسیژن به مغز ضروری است و روی در فرآیندهای یادگیری و حافظه نقش دارد.
مصرف متعادل ارده کنجد در وعده صبحانه یا به عنوان میان‌وعده سالم می‌تواند به تامین انرژی پایدار و بهبود عملکرد ذهنی کودکان کمک کند.
خواص ارده کنجد برای سلامت استخوان‌ها
ارده کنجد منبع غنی از کلسیم است، ماده معدنی ضروری برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها. دریافت کافی کلسیم در دوران کودکی و نوجوانی برای رشد مناسب استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر بسیار مهم است.
علاوه بر کلسیم، ارده کنجد حاوی مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و فسفر نیز می‌باشد که در سلامت استخوان‌ها نقش دارند. منیزیم به جذب کلسیم کمک می‌کند و فسفر یکی از اجزای اصلی سازنده استخوان است.
مصرف منظم ارده کنجد می‌تواند به تامین بخشی از نیاز روزانه بدن به این مواد معدنی مهم کمک کرده و در حفظ سلامت و تراکم استخوان‌ها موثر باشد.
خواص ارده کنجد بر سلامت دستگاه گوارش
ارده کنجد حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است. فیبر غذایی نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند.
بهبود حرکات روده: فیبر با افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکات روده، به پیشگیری و درمان یبوست کمک می‌کند.
تنظیم قند خون: فیبر موجود در ارده می‌تواند به کند کردن جذب قند در خون کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
تغذیه باکتری‌های مفید روده: فیبر به عنوان پری‌بیوتیک عمل کرده و غذای مناسبی برای باکتری‌های مفید روده فراهم می‌کند. حفظ تعادل میکروبیوم روده برای سلامت کلی بدن و عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری است.
مصرف ارده کنجد به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پرفیبر می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامت آن کمک کند.
مضرات ارده کنجد
علی‌رغم فواید بی‌شمار، مصرف بی‌رویه ارده کنجد ممکن است برای برخی افراد با عوارضی همراه باشد:
افزایش وزن: ارده کنجد کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. لذا، مصرف آن باید در حد اعتدال صورت گیرد، به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا رژیم غذایی کم‌کالری را دنبال می‌کنند.
حساسیت: برخی افراد ممکن است به کنجد و فرآورده‌های آن از جمله ارده حساسیت داشته باشند. علائم حساسیت می‌تواند شامل خارش، قرمزی پوست، تورم، مشکلات گوارشی و در موارد شدید، آنافیلاکسی باشد. افرادی که سابقه حساسیت به کنجد دارند، باید از مصرف ارده خودداری کنند.
مشکلات گوارشی: مصرف زیاد ارده به دلیل چربی بالا، ممکن است در برخی افراد باعث سنگینی معده، سوء هاضمه و اسهال شود.
تداخل با داروها: به دلیل وجود برخی ترکیبات فعال در کنجد، مصرف زیاد ارده ممکن است با عملکرد برخی داروها تداخل داشته باشد. لذا، افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، بهتر است قبل از مصرف منظم و زیاد ارده با پزشک خود مشورت نمایند.
روش مصرف ارده کنجد
ارده کنجد به دلیل طعم مطبوع و بافت نرم خود، به روش‌های متنوعی در رژیم غذایی قابل استفاده است:
به عنوان صبحانه: یکی از رایج‌ترین روش‌های مصرف ارده، استفاده از آن به همراه شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، شیره انگور یا خرما در وعده صبحانه است. این ترکیب، یک وعده غذایی مقوی و انرژی‌زا برای شروع روز فراهم می‌کند.
در تهیه حلوا: ارده کنجد، ماده اصلی در تهیه انواع حلواهای سنتی و خوشمزه ایرانی است.
به عنوان چاشنی: می‌توان از ارده به عنوان چاشنی برای برخی غذاها مانند حمص و باباغنوش استفاده کرد. همچنین، می‌توان آن را به عنوان سس برای سالادها و سبزیجات به کار برد.
در تهیه دسرها و شیرینی‌ها: ارده می‌تواند به عنوان یکی از مواد اولیه در تهیه برخی دسرها و شیرینی‌های خانگی مورد استفاده قرار گیرد.
مصرف به تنهایی: برخی افراد طعم خالص ارده را می‌پسندند و آن را به تنهایی یا همراه با نان مصرف می‌کنند.
نکات مهم در مصرف ارده کنجد:
- همواره از ارده کنجد با کیفیت و تهیه شده از کنجد مرغوب استفاده کنید.
- مصرف ارده را در حد اعتدال نگه دارید و از زیاده‌روی در آن خودداری کنید.
- در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای یا مصرف داروهای خاص، قبل از مصرف منظم ارده با پزشک خود مشورت نمایید.
- افرادی که سابقه حساسیت به کنجد دارند، باید از مصرف ارده و سایر فرآورده‌های آن اجتناب کنند.
نتیجه گیری درباره خواص ارده کنجد
ارده کنجد یک روش خوشمزه برای افزودن آنتی‌اکسیدان‌های قوی و چربی‌های سالم، و همچنین چندین ویتامین و ماده معدنی به رژیم غذایی شما است.
این ماده دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است و فواید آن برای سلامتی ممکن است شامل کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی و محافظت از سلامت مغز باشد.
به طور کلی، ارده کنجد یک افزودنی ساده، سالم و خوش طعم به رژیم غذایی شما است.
منابع : healthline
