کینوا (Quinoa) که به عنوان “طلای اینکاها” شناخته می‌شود، یکی از مغذی‌ترین دانه‌های جهان است. به دلیل ارزش غذایی بالا و خواص سلامتی‌اش، در سال‌های اخیر محبوبیت جهانی پیدا کرده است. در این مقاله، به بررسی خواص کینوا ، ارزش غذایی، عوارض جانبی، طبع و روش‌های مصرف آن می‌پردازیم.

کینوا چیست؟

کینوا یک دانه باستانی است که به خانواده اسفناج و چغندر تعلق دارد. اگرچه از نظر ظاهری شبیه به غلات است، اما در واقع یک شبه‌غله محسوب می‌شود. این دانه به دلیل توانایی رشد در شرایط سخت آب‌وهوایی و خاک‌های فقیر، به عنوان یک منبع غذایی مهم برای تمدن‌های باستانی مانند اینکاها مورد استفاده قرار می‌گرفت. امروزه، کینوا به عنوان یک غذای سالم و کامل در سراسر جهان شناخته شده است.

تاریخچه کینوا

کینوا بومی مناطق مرتفع آند است و از کلمبیا تا شمال آرژانتین و جنوب شیلی گسترده شده است. این گیاه که یک محصول باستانی محسوب می‌شود، تصور می‌رود که حدود ۳۰۰۰ تا ۵۰۰۰ سال پیش به طور مستقل و در چندین نوبت در محدوده جغرافیایی خود اهلی شده باشد.

انواع کینوا

کینوا در سه نوع اصلی وجود دارد:

1. کینوا سفید: رایج‌ترین نوع کینوا است که طعم ملایم‌تری دارد و بافت آن پس از پخت نرم می‌شود.
2. کینوا قرمز: این نوع کینوا پس از پخت حالت جویدنی‌تری دارد و اغلب در سالادها استفاده می‌شود.
3. کینوا سیاه: این نوع کینوا طعم خاکی‌تری دارد و بافت آن پس از پخت تردتر است.

هر سه نوع کینوا از نظر ارزش غذایی مشابه هستند و تنها در طعم و بافت تفاوت‌های جزئی دارند.

ارزش غذایی کینوا

**میزان مواد مغذی در یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته‌شده به شرح زیر است:**

– کالری: ۲۲۲
– پروتئین: ۸ گرم
– چربی: ۳٫۵۵ گرم
– کربوهیدرات: ۳۹ گرم
– فیبر: ۵ گرم
– فولات: ۱۹٪ از مقدار روزانه (DV)
– ویتامین B6: ۱۳٪ از مقدار روزانه (DV)
– ویتامین E: ۸٪ از مقدار روزانه (DV)
– مس: ۳۹٪ از مقدار روزانه (DV)
– آهن: ۱۵٪ از مقدار روزانه (DV)
– روی: ۱۸٪ از مقدار روزانه (DV)
– منگنز: ۵۱٪ از مقدار روزانه (DV)
– منیزیم: ۲۸٪ از مقدار روزانه (DV)
– پتاسیم: ۷٪ از مقدار روزانه (DV)
– فسفر: ۲۲٪ از مقدار روزانه (DV)

کینوا همچنین فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.

قیمت و خرید کینوا 

خواص کینوا

کینوا به دلیل ترکیبات مغذی خود، خواص سلامتی متعددی دارد:

1. تقویت سیستم ایمنی: وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند روی و آهن به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
2. کنترل قند خون: فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین کینوا باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یابد.
3. کمک به کاهش وزن: پروتئین و فیبر موجود در کینوا احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.
4. سلامت قلب: منیزیم و پتاسیم موجود در کینوا به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
5. حفظ سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در کینوا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

خطرات و عوارض جانبی کینوا

اگرچه کینوا یک ماده غذایی سالم است، اما ممکن است در برخی افراد باعث عوارض جانبی شود:

1. مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است به دلیل وجود ساپونین (یک ترکیب طبیعی در پوسته کینوا) دچار نفخ یا ناراحتی معده شوند. شستشوی کامل کینوا قبل از پخت می‌تواند این مشکل را کاهش دهد.
2. حساسیت‌های غذایی: در موارد نادر، برخی افراد ممکن است به کینوا حساسیت داشته باشند.
3. تداخل با جذب مواد معدنی: کینوا حاوی اسید فیتیک است که ممکن است جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد.

طبع دانه کینوا

از دیدگاه طب سنتی، کینوا دارای طبع معتدل است و برای اکثر افراد مناسب می‌باشد. این دانه به دلیل خاصیت گرمی و خشکی که دارد، می‌تواند برای افراد با طبع سرد مفید باشد. با این حال، بهتر است در مصرف آن تعادل رعایت شود.

دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟

کینوا به راحتی در رژیم غذایی شما جای می‌گیرد، که این موضوع باعث می‌شود اضافه کردن آن به برنامه غذایی در بلندمدت پایدارتر باشد.

کینوا همچنین خوشمزه است و با بسیاری از غذاها ترکیب خوبی دارد.

بسته به نوع کینوا، ممکن است لازم باشد قبل از پخت آن را با آب بشویید تا ساپونین‌ها از بین بروند. ساپونین‌ها به طور طبیعی در لایه بیرونی کینوا وجود دارند و ممکن است طعم تلخی داشته باشند.

با این حال، برخی برندها کینوای از قبل شسته‌شده می‌فروشند، که این مرحله را غیرضروری می‌کند. همچنین می‌توانید کینوای

کینوا به روش‌های مختلفی قابل مصرف است:

1. پختن: کینوا را می‌توان مانند برنج پخت. به ازای هر پیمانه کینوا، دو پیمانه آب یا آب مرغ اضافه کنید و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید.
2. استفاده در سالاد: کینوا پخته شده را می‌توان به همراه سبزیجات، آجیل و سس مورد علاقه به عنوان سالاد مصرف کرد.
3. صبحانه: کینوا را با شیر، میوه‌های خشک و عسل ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی داشته باشید.
4. استفاده در سوپ و خورش: کینوا را می‌توان به سوپ یا خورش اضافه کرد تا غلظت و ارزش غذایی آن افزایش یابد.
5. پخت نان و کیک: آرد کینوا را می‌توان در تهیه نان، کیک و کلوچه استفاده کرد.

نتیجه‌گیری

کینوا یک دانه مغذی و همه‌کاره است که می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار گیرد. با توجه به ارزش غذایی بالا، خواص سلامتی متعدد و تنوع در روش‌های مصرف، کینوا گزینه‌ای ایده‌آل برای بهبود کیفیت تغذیه و حفظ سلامت عمومی است. با این حال، مانند هر ماده غذایی دیگر، تعادل در مصرف آن ضروری است.

آیا کینوا از برنج سالم‌تر است؟
کینوا معمولاً حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج است. برخی افراد ممکن است انتخاب کنند که از کینوا به عنوان جایگزین برنج استفاده کنند.

آیا می‌توان هر روز کینوا مصرف کرد؟
مصرف منظم کینوا می‌تواند به فرد کمک کند تا بسیاری از مواد مغذی ضروری را دریافت کند. با این حال، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل همراه با انواع میوه‌ها و سبزیجات مصرف شود. فرد می‌تواند کینوا را به انواع غذاها اضافه کند.