همه چیز درباره دانه چیا

دانه‌ چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر، اسیدهای چرب امگا-3، مقداری پروتئین و بسیاری از مواد معدنی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این دانه‌ها ممکن است به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و بهبود کنترل قند خون کمک کنند.

دانه‌های چیا دانه‌های کوچک سیاه گیاه چیا (Salvia hispanica) هستند.

این دانه‌ها بومی مکزیک و گواتمالا هستند و در گذشته غذای اصلی آزتک‌ها و مایاها بوده‌اند.

دانه‌های چیا کوچک، صاف و بیضی شکل با بافت براق و صاف هستند. رنگ آن‌ها از سفید تا قهوه‌ای یا سیاه متغیر است.

این دانه‌ها بسیار متنوع هستند. می‌توان آن‌ها را خیس کرده و به فرنی اضافه کرد، به شکل پودینگ درآورد، در محصولات پخته شده استفاده کرد یا به سادگی روی سالاد یا ماست پاشید.

به دلیل توانایی آن‌ها در جذب مایعات و تشکیل ژل، می‌توان از آن‌ها برای غلیظ کردن سس‌ها یا به عنوان جایگزین تخم مرغ نیز استفاده کرد.

دانه‌های چیا حاوی ۱۳۸ کالری در هر اونس (۲۸ گرم) هستند.

از نظر وزنی،  ۶٪ آب، ۴۲٪ کربوهیدرات (که ۸۲٪ آن فیبر است)، ۳۱٪ چربی و ۱۷٪ پروتئین هستند.

مواد مغذی موجود در یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) دانه‌های چیا عبارتند از:

• کالری: ۱۳۸
• پروتئین: ۴.۷ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱.۹ گرم
• قند: ۰ گرم
• فیبر: ۹.۸ گرم
• چربی: ۸.۷ گرم
• چربی اشباع: ۰.۹ گرم
• چربی تک غیراشباع: ۰.۷ گرم
• چربی چند غیراشباع: ۶.۷ گرم
• امگا ۳: ۵ گرم
• امگا ۶: ۱.۷ گرم

لازم به ذکر است که دانه‌های چیا همچنین فاقد گلوتن هستند.

توجه: میزان مصرف مجاز دانه چیا در روز ۲ قاشق غذا خوری در روز می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها و فیبر

بیش از ۸۰ درصد محتوای کربوهیدرات دانه‌های چیا به شکل فیبر است.

یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) دانه‌های چیا حاوی ۹.۷۵ گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مقدار توصیه‌شده روزانه (DV) برابر با ۲۸ گرم در روز را تشکیل می‌دهد.

دانه‌های چیا حاوی ۸۵-۹۳ درصد فیبر نامحلول و ۷-۱۵ درصد فیبر محلول هستند.

فیبر موجود در دانه‌های چیا همچنین ممکن است در روده شما تخمیر شود و باعث تشکیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) و بهبود سلامت روده بزرگ شود.

چربی موجود در دانه چیا

یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد دانه‌های چیا، محتوای بالای اسیدهای چرب امگا-۳ آن‌ها برای سلامت قلب است.

حدود ۶۰ درصد از چربی‌های موجود در دانه‌های چیا از اسید آلفا-لینولنیک امگا-۳ (ALA) تشکیل شده است، در حالی که حدود ۲۰ درصد از اسیدهای چرب امگا-۶ تشکیل شده است.

در حقیقت، دانه‌های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا-۳ هستند – حتی بهتر از دانه‌های کتان.

مطابق با بررسی مطالعات در سال ۲۰۱۹، ALA کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می‌دهد و با خطر کمتر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است. همچنین ممکن است شناخت را بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

ALA موجود در چیا باید قبل از استفاده توسط بدن شما به اشکال فعال (EPA و DHA) تبدیل شود و این فرآیند اغلب ناکارآمد است.

پروتئین موجود در دانه چیا

دانه‌های چیا حاوی ۵ گرم پروتئین در هر وعده یک اونسی هستند – مقدار مشابه با سایر دانه‌ها اما بیشتر از اکثر غلات و حبوبات.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بالای پروتئین با افزایش احساس سیری پس از غذا و کاهش مصرف غذا مرتبط است.

لازم به ذکر است که این دانه‌ها حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند و بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا محسوب می‌شوند. با این حال، آن‌ها به عنوان تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی هیچ فردی توصیه نمی‌شوند. منابع پروتئین باید متنوع باشند، صرف نظر از اینکه گیاهخوار هستید یا خیر.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه چیا

یک اونس دانه‌های چیا مقادیر قابل توجهی از بسیاری از مواد معدنی و برخی ویتامین‌ها، به ویژه تیامین (۱۵٪ از DV) و نیاسین (۱۶٪ از DV) را فراهم می‌کند.

فواید دانه چیا برای کاهش وزن

در اینترنت ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه دانه‌های چیا اشتها را کاهش می‌دهند و باعث کاهش وزن می‌شوند. نظریه رایج این است که از آنجایی که دانه‌های چیا سیرکننده و سرشار از فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. بنابراین به جلوگیری از پرخوری کمک کنند.

دو قاشق غذاخوری دانه‌های چیا حاوی تقریباً ۱۰ گرم فیبر است. این مقدار حدود ۴۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. رژیم‌های غذایی پر فیبر با کاهش وزن مرتبط هستند. طبق تحقیقات سال ۲۰۱۵، مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبر ممکن است به شما کمک کند به اندازه پیروی از یک رژیم غذایی پیچیده‌تر، وزن کم کنید.

خرید دانه چیا

روش‌های مصرف دانه چیا

دانه‌های چیا به طرز شگفت‌انگیزی به راحتی در رژیم غذایی شما قابل ادغام هستند. طعم آن‌ها نسبتاً بی‌طعم است، بنابراین می‌توانید آن‌ها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

نیازی به آسیاب کردن، پختن یا آماده‌سازی دیگری ندارند و این امر آن‌ها را به یک افزودنی مناسب برای دستور پخت تبدیل می‌کند.

می‌توان آن‌ها را به صورت خام مصرف کرد، در آبمیوه خیس کرد یا به فرنی، پودینگ، اسموتی و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غلات، ماست، سبزیجات یا غذاهای برنجی بپاشید.

با توجه به توانایی آن‌ها در جذب آب و چربی، می‌توانید از آن‌ها برای غلیظ کردن سس‌ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید.

خیساندن دانه چیا در آبمیوه

¼ فنجان (۴۰ گرم) دانه چیا را به ۴ فنجان (۱ لیتر) آبمیوه اضافه کنید و به مدت ۳۰ دقیقه خیس کنید تا نوشیدنی‌ای پر از فیبر و مواد معدنی تهیه کنید.

این دستور العمل چندین وعده آبمیوه به شما می‌دهد. فقط مطمئن شوید که از آبمیوه ۱۰۰٪ میوه استفاده می‌کنید.

پودینگ چیا

می‌توانید این دسر را با آبمیوه یا شیر درست کنید،

پودینگ چیا یک غذای خوشمزه است که می‌توان آن را برای صبحانه یا به عنوان دسر میل کرد. اگر بافت دانه‌ها را دوست ندارید، سعی کنید پودینگ را مخلوط کنید تا بافت صاف‌تری به آن بدهید.

طرز تهیه پودینگ چیا

دانه چیا در اسموتی

اگر می‌خواهید اسموتی خود را مغذی‌تر کنید، به فکر اضافه کردن دانه‌های چیا باشید.

شما می‌توانید با خیساندن دانه‌ها قبل از اضافه کردن آن‌ها، از چیا در تقریباً هر اسموتی استفاده کنید.

دانه چیا در  سالاد

می‌توانید دانه‌های چیا را روی سالاد خود بپاشید تا به آن بافت و تقویت سلامتی بدهید.

پخته شده در کوکی‌ها

اگر عاشق کوکی هستید، دانه‌های چیا می‌توانند به دستور پخت کوکی شما تقویت تغذیه‌ای بدهند.

هم کوکی‌های جو دوسر و هم کوکی‌های شکلاتی گزینه‌های خوبی هستند.

برای تهیه فلافل

فلافل با چیا می‌تواند برای گیاهخواران و وگان‌ها بسیار لذت‌بخش باشد. می‌توانید آن‌ها را با انواع مختلفی از سبزیجات برای طعم‌دار کردن ترکیب کنید.

لیموناد خانگی

یکی از راه‌های جالب مصرف دانه‌های چیا در لیموناد خانگی است.

۱۵ گرم دانه را در ۲ فنجان (۴۸۰ میلی‌لیتر) آب سرد به مدت نیم ساعت خیس کنید. سپس آب یک لیمو و شیرین‌کننده مورد علاقه خود را اضافه کنید.

مضرات دانه چیا

برخی افراد در صورت مصرف مقادیر زیاد دانه‌های چیا ممکن است دچار عوارض جانبی شوند، از جمله افرادی که دیابت، فشار خون بالا و آلرژی دارند. مصرف بیش از حد دانه‌های چیا نیز ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود و اگر فرد بیش از حد دانه‌های چیا بخورد، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

دیابت

دانه‌های چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند زیرا حاوی مقادیر بالای فیبر هستند. فیبر جذب قند را در روده کند می‌کند که به جلوگیری از افزایش سریع و قابل توجه سطح قند خون کمک می‌کند.

فشار خون بالا

دانه‌های چیا همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهند. این ممکن است به این دلیل باشد که این دانه‌های کوچک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به عنوان رقیق‌کننده خون عمل می‌کنند و فشار خون را کاهش می‌دهند.

مشکلات گوارشی

دانه‌های چیا حاوی مواد مغذی فراوانی هستند. با این حال، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، پوسته سخت آن‌ها ممکن است شکستن، آزادسازی و هضم آن‌ها را برای بدن دشوار کند. با این حال، این واقعیت در مورد بیشتر دانه‌ها صادق است.

در بیشتر موارد، افراد باید قبل از مصرف دانه‌های چیا آن‌ها را در آب خیس کنند یا هنگام خوردن آن‌ها آب بنوشند تا به هضم مناسب کمک کنند. دانه‌های چیا آسیاب شده نیز جایگزین مناسبی برای دانه‌های کامل هستند.

توجه: این مقاله صرفاً به منظور اطلاع‌رسانی تهیه شده است و نباید به عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تلقی شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید و عوارض جانبی دانه‌های چیا، با پزشک خود مشورت کنید.

منابع: healthline ، medicalnewstoday