در این مقاله به خواص کنجد ، معایب، نحوه مصرف و ارزش غذایی کنجد این دانه سلامتی می‌پردازیم
کنجد چیست؟
کنجد یکی از قدیمی ترین دانه های روغنی است که از هزاران سال پیش در تغذیه و طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است. این دانه کوچک اما مغذی، بومی مناطق گرمسیری آفریقا و هند است و امروزه در بسیاری از کشورهای جهان کشت میشود. کنجد به دلیل عطر و طعم متمایز و خواص بینظیرش، جایگاه ویژهای در آشپزی و صنایع غذایی دارد.
انواع کنجد
کنجد در رنگ‌ها و گونه‌های مختلفی وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند:
1. کنجد سفید: رایجترین نوع کنجد است که به دلیل طعم ملایم و رنگ روشن، در شیرینی‌پزی و تهیه ارده استفاده میشود.
2. کنجد سیاه: این نوع کنجد دارای طعم قوی‌تر و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است و در طب سنتی چین و ژاپن کاربرد دارد.
3. کنجد قهوهای: ترکیبی از کنجد سفید و سیاه است و معمولاً برای روغن‌کشی و مصارف خوراکی استفاده میشود.
4. کنجد طلایی: این نوع کنجد کمیاب‌تر است و به دلیل عطر فوق‌العاده، در غذاهای لوکس و گران‌قیمت به کار می‌رود.
خواص کنجد
خواص کنجد برای کاهش کلسترول
دانه‌های کنجد حاوی لیگنان‌ها و فیتواسترول‌ها هستند – ترکیبات گیاهی که می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. اعتقاد بر این است که فیتواسترول‌ها همچنین پاسخ ایمنی بدن را تقویت کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
محققان دریافتند که در بین تمام مغزها و دانه‌های معمول در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، دانه‌های کنجد بالاترین میزان فیتواسترول را دارند – به میزان 202 میلی‌گرم در هر اونس (28 گرم).
این یافته‌ها نشان می‌دهند که گنجاندن کنجد در رژیم غذایی میتواند راهکاری موثر برای بهبود سطح کلسترول و تقویت سلامت کلی باشد.
خواص کنجد برای مبارزه با عفونت‌ها
سسامین و سسامولین موجود در دانه‌های کنجد به خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدباکتریایی خود شناخته شده‌اند. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی شما اهمیت دارند زیرا با کند کردن روند آسیب به سلول‌ها، از بدن در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.
اثر ضدباکتریایی دانه‌های کنجد در مبارزه با عفونت‌های استافیلوکوکی، گلو درد استرپتوکوکی و همچنین قارچ‌های شایع پوستی مانند پای ورزشکار به اثبات رسیده است.
خواص کنجد برای سلامت دهان و دندان
دانه‌های کنجد همچنین می‌توانند باکتری‌های ایجادکننده پلاک دندان را از بین ببرند. یک روش سنتی به نام «روغن کشی» (oil pulling) نشان داده است که در صورت انجام منظم و صحیح، میتواند بهداشت و سلامت دهان را بهبود بخشد. روغن کنجد یکی از رایجترین روغن‌های مورد استفاده در این روش است که شامل چرخاندن یک قاشق غذاخوری روغن در دهان به مدت چند دقیقه پس از بیدار شدن از خواب میشود. این روش به حذف سموم و باکتری‌های دهان کمک می‌کند.
خواص کنجد برای دیابت
مطالعات نشان می‌دهد که روغن دانه‌های کنجد هنگام مصرف همزمان با داروهای رایج دیابت نوع ۲، اثربخشی این داروها را افزایش می‌دهد.
دیابت نوع ۲ یک بیماری مادام‌العمر است که در آن بدن نمی‌تواند به شیوه صحیح انسولین تولید کند. یکی از ویژگی‌های این بیماری، قند خون بالا یا هایپرگلیسمی است. مصرف مواد غذایی سالم مانند دانه‌های کنجد میتواند به بیماران دیابتی در رسیدن به سطح قند خون مطلوب کمک کند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن کنجد میزان قند خون را کاهش می‌دهند.
منبع مغذی پروتئین گیاهی
دانه‌های کنجد در هر وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم)، ۵ گرم پروتئین تأمین می‌کنند. برای بهره‌مندی حداکثری از پروتئین موجود، بهتر است از دانه‌های کنجد پوست‌کنده و بو داده استفاده کنید. فرآیند پوست‌کنی و بو دادن، میزان اگزالات و فیتات‌ها را کاهش می‌دهد – ترکیباتی که در هضم و جذب پروتئین اختلال ایجاد می‌کنند.
پروتئین برای سلامت بدن ضروری است، زیرا در ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون‌ها نقش دارد. با این حال، لازم به ذکر است که دانه‌های کنجد حاوی لیزین کمی هستند – یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی به وفور یافت میشود. اما گیاه‌خواران می‌توانند این کمبود را با مصرف پروتئین‌های گیاهی غنی از لیزین – به ویژه حبوباتی مانند لوبیا قرمز و نخود – جبران کنند.
خواص کنجد برای کاهش فشار خون
فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی خطر برای بیماری‌های قلبی و سکته مغزی محسوب میشود.
دانه‌های کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنجد می‌توانند از تشکیل پلاک در شریان‌ها جلوگیری کرده و به این ترتیب به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک کنند.
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که روزانه ۲.۵ گرم پودر دانه کنجد سیاه (نوع کمتر رایج کنجد) را به صورت کپسول مصرف می‌کردند، پس از یک ماه شاهد کاهش ۶ درصدی در فشار خون سیستولیک (عدد بالایی در اندازه‌گیری فشار خون) در مقایسه با گروه دارونما بودند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که گنجاندن کنجد در رژیم غذایی میتواند به عنوان یک راهکار طبیعی و مؤثر برای کنترل فشار خون بالا در نظر گرفته شود. البته باید توجه داشت که این اثرات در کنجد سیاه که نوع خاصی از کنجد محسوب میشود، مشاهده شده است.
معایب کنجد
با وجود فواید فراوان، مصرف کنجد ممکن است برای برخی افراد عوارضی داشته باشد:
– حساسیت غذایی: برخی افراد به کنجد آلرژی دارند که میتواند باعث خارش، تورم یا مشکلات تنفسی شود.
– کالری بالا: کنجد پرکالری است و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
– مشکلات گوارشی: در صورت زیاده روی، ممکن است باعث نفخ یا سوءهاضمه شود.
– تداخل دارویی: افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، باید در مصرف کنجد احتیاط کنند.
نحوه مصرف کنجد
کنجد به شکل های مختلفی قابل استفاده است:
– خام یا بوداده: به عنوان چاشنی روی سالاد، نان و غذاها استفاده می شود.
– روغن کنجد: برای پخت وپز، سرخ کردن و مصارف درمانی کاربرد دارد.
– ارده و حلواارده: از فرآورده های محبوب کنجد در خاورمیانه هستند.
– کنجد آسیاب شده (پودر کنجد): در تهیه سس ها و سوپ ها استفاده میشود.
– شیر کنجد: جایگزین مناسبی برای شیر گاو در رژیم های گیاه خواری است.
ارزش غذایی دانه کنجد
دانه‌های کنجد با وجود اندازه کوچک، دارای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیری هستند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌باشند. مقدار استاندارد مصرف، حدود ۳ قاشق غذاخوری است که به راحتی می‌توان آن را به انواع دستورهای غذایی اضافه کرد. این دانه‌ها با کالری نسبتاً کم و چربی‌های غیراشباع فراوان، می‌توانند احساس سیری را افزایش داده و از جنبه‌های مختلف سلامت بدن حمایت کنند.
مقدار مواد مغذی در ۳ قاشق غذاخوری کنجد (حدود ۳۰ گرم):
– کالری: ۱۵۵
– چربی: ۱۳.۴ گرم
– چربی اشباع: ۱.۸۸ گرم
– چربی غیراشباع: ۱۱ گرم
– سدیم: ۳ میلی‌گرم
– کربوهیدرات: ۶.۳ گرم
– فیبر: ۳.۲ گرم
– قندهای افزوده: ۰ گرم
– پروتئین: ۴.۸ گرم
ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم:
– منیزیم: ۹۴.۸ میلی‌گرم (۲۲.۵٪ نیاز روزانه)
– کلسیم: ۲۶۳.۴ میلی‌گرم (۲۶.۳٪ نیاز روزانه)
– منگنز: ۰.۶۶۳ میلی‌گرم (۲۸.۸٪ نیاز روزانه)
– تیامین (ویتامین B1): ۰.۲۱۳ میلی‌گرم (۱۷.۷٪ نیاز روزانه)
– نیاسین (ویتامین B3): ۱.۲ میلی‌گرم (۷.۶٪ نیاز روزانه)
– ویتامین ۰.۲۱۳B6 میلی‌گرم (۱۶.۴٪ نیاز روزانه)
کنجد به‌عنوان یک ماده غذایی متراکم از نظر مواد مغذی، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به تأمین نیازهای روزانه بدن کمک کند.
منابع: webmd , healthline
یک پاسخ
کنجد دلدانه خیلی کیفیت خوبی داره، کاملا تمیز و پاک شده هست و بی تردید یکی از بهترین برندها در این محصول