تخم کدو (Pumpkin seeds)، که در زبان علمی “پپیتا” نیز نامیده می‌شود، یکی از مغذی‌ترین دانه‌های خوراکی است که خواص بی‌نظیری برای سلامت انسان دارد. در این مقاله به بررسی خواص تخم کدو پرداخته شده است. این دانه‌های کوچک سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها نقش دارند.
ارزش غذایی تخم کدو
یک اونس (۲۸ گرم) تخم کدو بدون پوسته تقریباً ۱۶۰ کالری دارد که عمدتاً از چربی و پروتئین تأمین می‌شود (۱ منبع معتبر).
علاوه بر این، یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) شامل مواد مغذی زیر است (۱ منبع معتبر):
کربوهیدرات: ۳ گرم
پروتئین: ۸.۶ گرم
چربی: ۱۴ گرم
فیبر: ۱.۷ گرم
منگنز: ۵۶٪ از ارزش روزانه (DV)
مس: ۴۲٪ از ارزش روزانه (DV)
منیزیم: ۴۰٪ از ارزش روزانه (DV)
فسفر: ۲۸٪ از ارزش روزانه (DV)
روی: ۲۰٪ از ارزش روزانه (DV)
آهن: ۱۴٪ از ارزش روزانه (DV)
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده، تخم کدو همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی و مقادیر کمی از پتاسیم، ریبوفلاوین و فولات نیز است.
قیمت و خرید تخم کدو
غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها
تخم کدو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است. همچنین مقادیر کمی ویتامین E و کاروتنوئیدها را نیز در خود دارد
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت کنند. به همین دلیل، مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به محافظت در برابر بسیاری از بیماری‌ها کمک کند.
خواص تخم کدو برای سلامت استخوان‌ها
تخم کدو حاوی منیزیم است که برای تشکیل استخوان‌ها اهمیت دارد.
مصرف بالای منیزیم با افزایش چگالی استخوانی ارتباط دارد. علاوه بر این، سطوح پایین منیزیم در خون با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط است.
خواص تخم کدو برای کاهش وزن و هضم
یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) تخم کدو حاوی ۱.۷ گرم فیبر است. این معادل ۶٪ از مقدار توصیه شده روزانه فیبر است.
فواید رژیم غذایی غنی از فیبر عبارتند از:
- کمک به حفظ وزن متعادل، زیرا فرد پس از خوردن غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند
- بهبود هضم
- مدیریت قند خون
خواص تخم کدو برای سیستم ایمنی
تخم کدو حاوی مقادیر بالایی از ویتامین E و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها است.
ویتامین E به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و به حفظ سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند. بسیاری از دانه‌ها، از جمله تخم کدو، منابع غنی ویتامین E هستند.
خواص تخم کدو برای پیشگیری از بی‌خوابی
تخم کدو غنی از آمینواسید تریپتوفان است، به طوری که یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۰.۱۶ گرم تریپتوفان می‌باشد.
افراد از تریپتوفان برای درمان بی‌خوابی مزمن استفاده کرده‌اند زیرا بدن آن را به سروتونین (هورمون “خوشحال‌کننده” یا “رهاکننده”) و ملاتونین (هورمون “خواب”) تبدیل می‌کند.
بر اساس تحقیقات، مصرف ۱ گرم یا بیشتر تریپتوفان قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
خواص تخم کدو برای کودکان
رشد مناسب و تقویت سیستم ایمنی از مهم‌ترین نیازهای کودکان است. تخم کدو در این زمینه خواص قابل توجهی دارد:
- تقویت رشد استخوان‌ها: محتوای بالای منیزیم، فسفر و روی در تخم کدو، در رشد و استحکام استخوان‌های کودکان نقش مهمی دارد.
- افزایش قدرت سیستم ایمنی: روی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم کدو به بهبود عملکرد ایمنی بدن کمک کرده و کودکان را در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌کنند.
- تقویت مغز و حافظه: اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۶ و ویتامین E به رشد مغزی و بهبود عملکرد شناختی در کودکان کمک می‌کنند.
- مقابله با انگل‌های روده‌ای: تخم کدو به طور سنتی برای درمان انگل‌های گوارشی مانند کرم‌های روده در کودکان به کار رفته است.
خواص تخم کدو برای مردان
مصرف تخم کدو برای سلامت مردان به ویژه در حوزه‌ی سلامت جنسی و پروستات اهمیت ویژه‌ای دارد:
- حمایت از سلامت پروستات: تخم کدو منبع غنی روی است؛ ماده‌ای معدنی که نقش مهمی در حفظ سلامت پروستات ایفا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم تخم کدو می‌تواند به کاهش علائم هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) کمک کند.
- افزایش سطح تستوسترون: تخم کدو دارای مقدار زیادی چربی‌های مفید و روی است که در تنظیم سطح تستوسترون مؤثرند.
- تقویت باروری: آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی موجود در تخم کدو باعث بهبود کیفیت اسپرم و افزایش باروری در مردان می‌شوند.
خواص تخم کدو برای زنان
تخم کدو به دلایل مختلفی می‌تواند در حفظ سلامت زنان نقش ویژه‌ای داشته باشد:
- تعدیل علائم یائسگی: فیتواستروژن‌های موجود در تخم کدو می‌توانند به تعادل هورمونی کمک کرده و علائمی همچون گرگرفتگی، نوسانات خلقی و مشکلات خواب را کاهش دهند.
- سلامت قلب و عروق: وجود فیبر بالا، چربی‌های اشباع‌نشده و آنتی‌اکسیدان‌ها در تخم کدو، خطر بیماری‌های قلبی را در زنان کاهش می‌دهد.
- حمایت از سلامت پوست و مو: روی، ویتامین E و اسیدهای چرب موجود در تخم کدو، به سلامت پوست و درخشش موها کمک می‌کنند.
- تقویت سلامت استخوان‌ها: با توجه به اینکه زنان در سنین بالاتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند، مصرف منیزیم و فسفر موجود در تخم کدو به حفظ تراکم استخوانی کمک می‌کند.
معایب تخم کدو
با وجود تمام فواید بی‌شمار، مصرف تخم کدو مانند هر ماده‌ی غذایی دیگری، اگر بیش از حد یا در شرایط خاصی باشد، می‌تواند معایبی به همراه داشته باشد. در ادامه به مهم‌ترین معایب و احتیاط‌های مربوط به مصرف تخم کدو اشاره می‌کنیم:
۱. کالری و چربی نسبتاً بالا
تخم کدو منبع غنی چربی‌های سالم است، اما همین ویژگی باعث می‌شود که در صورت مصرف بیش از حد، کالری زیادی وارد بدن شود. مصرف بدون کنترل می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، به خصوص اگر در رژیم‌های غذایی کاهش وزن هستید باید به میزان مصرف توجه کنید.
۲. مشکلات گوارشی
زیاده‌روی در مصرف تخم کدو ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود، از جمله:
- نفخ
- گاز معده
- اسهال (به خصوص به دلیل محتوای بالای فیبر) مصرف متعادل و نوشیدن آب کافی می‌تواند این عوارض را کاهش دهد.
۳. آلرژی‌های غذایی
گرچه نادر است، اما برخی افراد ممکن است به تخم کدو حساسیت داشته باشند. علائم آلرژی شامل:
- خارش یا تورم دهان
- کهیر
- مشکلات تنفسی در صورت مشاهده این علائم پس از مصرف تخم کدو، باید مصرف قطع شده و به پزشک مراجعه شود.
۴. اثرات روی افراد دارای فشار خون پایین
تخم کدو خاصیت کاهنده فشار خون دارد (به دلیل وجود منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها). بنابراین در افرادی که به طور طبیعی فشار خون پایین دارند یا داروهای ضد فشار خون مصرف می‌کنند، ممکن است باعث کاهش بیش از حد فشار خون شود و احساس ضعف، سرگیجه یا غش ایجاد کند.
۵. خطر اکسیداسیون چربی
چربی‌های غیر اشباع موجود در تخم کدو در معرض اکسیداسیون قرار دارند. اگر تخم کدو به درستی نگهداری نشود (مثلاً در معرض هوا، نور یا گرمای زیاد قرار گیرد)، ممکن است فاسد شود و مصرف آن به بدن آسیب برساند. بنابراین باید تخم کدو را در جای خنک و تاریک و در ظرف دربسته نگهداری کرد.
۶. افزایش سطح فلزات سنگین در صورت مصرف بیش از حد
مطالعات نشان داده‌اند که برخی دانه‌های خوراکی، در صورت تولید و نگهداری نامناسب، ممکن است حاوی مقادیر کمی فلزات سنگین مانند کادمیوم شوند. اگرچه میزان این فلزات در تخم کدو معمولاً ناچیز است، مصرف بسیار زیاد و مداوم می‌تواند خطراتی در درازمدت ایجاد کند.
نحوه مصرف تخم کدو
تخم کدو به دلیل طعم خوشمزه و بافت ترد خود، به روش‌های مختلفی قابل مصرف است. استفاده درست و متنوع از تخم کدو می‌تواند به بهره‌مندی بهتر از خواص تغذیه‌ای آن کمک کند. در ادامه روش‌های متداول و نکات مهم مصرف این دانه ارزشمند آورده شده است:
۱. مصرف خام
- تخم کدوی خام (بدون نمک و بدون بو دادن) بهترین گزینه برای حفظ کامل مواد مغذی است.
- می‌توان تخم کدوی خام را مستقیماً به عنوان تنقلات سالم مصرف کرد یا به سالادها، اسموتی‌ها و صبحانه‌ها (مثل اوتمیل) اضافه کرد.
۲. بو داده (رُست شده)
- تخم کدو را می‌توان در فر یا تابه، بدون یا با مقدار کمی نمک و ادویه، بو داد.
- حرارت ملایم (حدود ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد) توصیه می‌شود تا چربی‌های مفید تخریب نشوند.
- رُست کردن باعث بهبود طعم و افزایش تردی می‌شود اما مصرف بیش از حد تخم کدوی بو داده شده (به ویژه در دماهای بالا یا با نمک زیاد) توصیه نمی‌شود.
۳. پودر تخم کدو
- تخم کدوی خشک شده را می‌توان آسیاب کرده و به صورت پودر مصرف کرد.
- این پودر مناسب اضافه کردن به نان، کیک، سوپ، ماست، یا میلک‌شیک‌های پروتئینی است.
- پودر تخم کدو در برخی رژیم‌های ورزشی و بدنسازی برای افزایش دریافت پروتئین و چربی‌های سالم استفاده می‌شود.
۴. روغن تخم کدو
- روغن استخراج شده از تخم کدو (Pumpkin Seed Oil) یک محصول غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
- این روغن بیشتر برای مصارف سرد (مثل سالاد، چاشنی غذاها) به کار می‌رود؛ زیرا حرارت زیاد باعث تخریب ترکیبات مفید آن می‌شود.
۵. افزودن به غذاها
- تخم کدو را می‌توان روی انواع سالاد، سوپ، ماست، انواع دسر، نان، برگرهای گیاهی، یا پاستا پاشید.
- ترکیب تخم کدو با دیگر دانه‌ها (مثل تخم آفتابگردان، چیا یا کنجد) یک میان‌وعده فوق‌العاده سالم ایجاد می‌کند.
نکات مهم در مصرف تخم کدو
- تازه بودن: همیشه تخم کدوی تازه و بدون بوی ماندگی انتخاب کنید. تخم کدو به راحتی چربی‌هایش اکسید می‌شود و بوی کهنگی می‌گیرد.
- میزان مصرف روزانه: حدود ۲۸ گرم (یک مشت کوچک) تخم کدو در روز برای بهره‌برداری از خواص آن کافی است.
- نگهداری: تخم کدو را در ظرف دربسته، دور از نور مستقیم و گرما نگهداری کنید. می‌توانید آن را در یخچال یا فریزر قرار دهید تا مدت زمان بیشتری تازه بماند.
- مصرف متعادل: به دلیل کالری بالا، زیاده‌روی در مصرف تخم کدو می‌تواند موجب افزایش وزن شود.
منابع: healthline ، medicalnewstoday
